こんにちはOsushiです。
朝寝坊、ついつい2度寝してしまって、会社に遅刻なんていう経験がある方も多いのではないでしょうか。今回は二度寝グダグダ解消法をご紹介。
朝からスッキリ起きて生活にゆとりを持てる方法をご紹介します。
私も実は朝1回で起きるのが苦手で、フリーになってから現場がない日は朝起きてから昼くらいまで2度寝を繰り返し、昼過ぎに起きて夜中まで作業という生活を送っていました。
でも、朝寝てる時間がもったいないと思って、朝起きれるようになりたいと思いました。
それで色々実践してみて最近は朝型人間に慣れました。朝、仕事をすると捗るし、夜早めに終われるのでプライベートも大事にできてお勧めですよ。
目次
二度寝の原因
二度寝する原因は3つあります。
- 睡眠時間の不足
- 起床するタイミングが悪い
- 現実逃避
大きな原因は前日の夜更かしが祟って起きられないパターンですね。睡眠がちゃんととれていないと起きるのがとてもつらいです。
起床するタイミングというのは、睡眠には眠りが浅い時と深いときがあって眠りの深い時だとすっきり起きるのは難しいのです。
現実逃避というのは、学校に行きたくない、会社に行きたくないなどネガティブな要因から二度寝してしまうということです。
私の場合、寝不足と現実逃避が原因でした。仕事で夜遅くなって次の日起きて仕事するのが嫌で二度寝でゆっくり起きて、また夜遅くなるというパターンです。もう本当悪循環です。
なぜ二度寝は気持ちいいのか
実は科学的に二度寝しちゃうメカニズムが解明されているそうです。
二度寝の気持ちいメカニズムは、眠りが浅く外部からの刺激がマイルドになるため心地よく感じるからです。
二度寝中は脳が完全に休息していないので、二度寝の印象はふんわりマイルドで心地よいものに感じます。
無意識にその感覚を楽しんでいるから二度寝は辞められないのです。
そして、もう一つ二度寝してしまう最大の原因として、「ストレス耐性物質は、起床直前に大量分泌」から二度寝してしまうのです。
「コルチゾール」という安心感やリラックス効果を促進する物質が起床直前に大量に分泌されます。
この物質は安心感や幸福感を与えるので、このまま布団にとどまりたいという気持ちになってしまうのです。
二度寝防止方法
では、どのようにして二度寝を防止したらいいのでしょうか。
質の良い眠り（22時から2時は寝る）
「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれる22時から翌2時。成長ホルモンや免疫物質が分泌される時間帯です。
ついつい夜更かししがちな方は夜12時には布団に入って寝るようにしてみてはいかがでしょうか。次の日の肌の感じも変わりますよ。
トリプトファンの摂取
眠りの質を上げるために重要な物質「トリプトファン」。この物質は摂取すると「セロトニン」という物質に変わります。「セロトニン」は日中の集中力を強化する働きがあり、夜になると睡眠を促す「メラトニン」に変化します。
セロトニンを増やすには日中日光を浴び「トリプトファン」が含まれる食材を朝摂取するのも効果的です。
【トリプトファンを多く含む食】
- バナナ
- 乳製品
- 豆類
- ナッツ類
- 肉類
- 魚類
結構多くの食材に含まれていますね。バランスのとれた食生活をしていればOKですね。
私は朝、バナナヨーグルトを食べるようにしています。
朝の楽しみを作る
朝を趣味の時間にあてたり、前日の楽しみにしていたテレビ番組の録画を無理時間にあてたり、何かしら朝の楽しみを作るとすっきり起きれるものです。
楽しみな旅行の当日ちゃんと起きれますしね。
お腹を空かせて寝て、朝はちょっと豪華な朝ご飯を食べるなんて言うのも効果的ですよ。
夕食は寝る3時間前
寝る前に満腹だと寝ている間も消化活動が行われるため、脳がちゃんと休めません。
二度寝防止のため夜ご飯は腹八分目・空腹で朝目覚めるというのが理想的です。
アルコール・カフェイン・ニコチンを控える
脳を覚醒させ眠りを浅くしてしまうのでアルコール・カフェイン・ニコチンの寝る前の接種は控えましょう。
寝酒は寝つきがよくなるなんて人もいますが、寝た後の眠りは質が悪いです。次の日疲れが取れていないということになります。
入浴は寝る1時間前に温めのお風呂につかる
副交感神経を働かせるには38度くらいのぬるめのお湯に20分程度浸かるのがおすすめです。
熱いお湯に浸かってしまうと交感神経が刺激され、なかなか寝付けなくなってしまいます。
音や光を遮断する
睡眠中音や光などで刺激があると眠りが浅くなってしまいます。
また、寝る直前までスマホを見ていると脳が刺激され熟睡できなくなってしました。寝る30分前にはスマホを置き、照明を落とし布団に入ると上質な睡眠が得られます。
まとめ
いかがでしたか。
一番大事なのは、二度寝しないぞ！という意志です。
朝すっきり起きると日中の集中力も高くなりますし、1日を気持ちよく過ごせます。朝すっきり起きると調子がいいという感覚を体が覚えてくれれば自然とおきられるようになりますよ。
出来ることから実践してみてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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